Jakarta - Exercitarea forței mușchilor picioarelor este un lucru important de făcut pentru a susține toate activitățile desfășurate. Mușchii picioarelor înșiși sunt împărțiți în trei grupe, și anume cvadricepsul, ischio-jambierii și mușchii gambei. Pentru a face o serie de mișcări, nu trebuie să vă deranjați să vii Sală de gimnastică . Motivul este că această mișcare o poți face acasă cu o foaie de covoraș. Următoarele sunt mișcări pentru a antrena forța musculară a picioarelor:
Citeste si: Acesta este un sport sigur de făcut în timpul pandemiei de corona
1. Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt un exercitiu simplu si eficient pentru forta muschilor picioarelor. În timpul mișcării, există câțiva mușchi majori care lucrează. Printre ei se numără și mușchii cvadriceps femural, adductor mare, și gluteus maximus . Pentru a obține beneficii, procedați în următoarele moduri:
- Stați cu picioarele larg depărtate.
- Ține-ți spatele drept.
- Îndoaie genunchii și coboară fesele până aproape că ating podeaua.
- Țineți în acea poziție câteva secunde.
- Ridicați-vă într-o poziție în picioare.
- Repetați mișcarea de 10 ori.
2. Split Squat Mișcare
A doua mișcare pentru a antrena forța musculară a picioarelor este genuflexiunea divizată. Această mișcare va întări mușchii fesieri, cvadriceps și ischiogambieri. Dacă mișcarea este combinată cu gantere, aceasta poate îmbunătăți echilibrul muscular pe ambele părți ale corpului. Iată cum să o faci:
- Ridicați-vă și puneți un scaun sau o măsuță la doi metri în spatele corpului.
- Poziționați piciorul drept pe un scaun sau pe o masă.
- Îndoiți genunchiul stâng până când atinge podeaua.
- Nu uita să-ți ții coloana dreaptă.
- Țineți poziția, apoi ridicați-o în poziția de pornire.
- Treceți la piciorul drept.
- Repetați de 10 ori pe fiecare parte a piciorului.
Citeste si: 6 exerciții în stil sală care pot fi făcute acasă
3. Mișcarea de Ridicare a Vițelului
Circulaţie creșterea vițelului Acest lucru este cunoscut sub numele de antrenament pentru viței. Similar cu mișcarea anterioară, această mișcare este utilă și pentru strângerea și creșterea forței mușchilor picioarelor. Această mișcare este benefică în special pentru mușchii tibial posterior, gastrocnemiu și soleus ai piciorului inferior. Iată cum să faci mișcarea:
- Stați pe un picior cu celălalt picior îndoit la un unghi de 90 de grade.
- Ține coloana dreaptă.
- Țineți această poziție pentru câteva secunde.
- Faceți aceeași mișcare pe celălalt picior.
- Repetați mișcarea de 15 ori pe fiecare parte.
4. Ridicari laterale ale picioarelor
Ridicarile laterale ale picioarelor sunt un exercitiu eficient care construieste forta in muschii exteriori ai coapsei si soldului. Această mișcare este benefică pentru mușchiul gluteus maximus care ajută la mișcarea șoldului, crește rezistența musculară și stabilizează corpul. Iată cum să o faci:
- Întindeți-vă pe o parte și îndreptați-vă picioarele.
- Ridicați picioarele spre tavan.
- Apoi coboară-l încet.
- Asigurați-vă că zona șoldurilor și feselor este ridicată.
- Repetați de 12 ori pe fiecare parte.
5.Mișcarea Fantelor laterale
Fandarile laterale sunt mișcări care pot ajuta la întărirea mușchilor coapsei și la creșterea flexibilității. Această mișcare implică toți cvadricepșii, ischiochimbiolarele, gambele și fesierii. Iată cum să faci fandarile laterale:
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ține spatele drept.
- Fă un pas mare în lateral.
- Ține-ți corpul drept și coboară genunchii la 90 de grade.
- Ține-ți pieptul într-o poziție dreaptă, strânsă.
- Repetați pe cealaltă parte.
- Faceți mișcarea de 3 ori pe fiecare parte.
Citeste si: Doza recomandată de exerciții fizice pentru a rămâne sănătos
Dacă aveți plângeri, cum ar fi dureri articulare sau musculare, după ce ați făcut o serie de aceste mișcări, vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră în aplicație , da! Problemele de sănătate care se confruntă la efectuarea unui număr dintre aceste mișcări apar de obicei la cineva care nu este activ în sport sau întorse în timp ce practică aceste mișcări.
