Sănătate

Ghid pentru mișcarea corectă și sigură a cricurilor de săritură

„Jumping jacks este unul dintre exercițiile pe care oricine le poate face, deoarece nu necesită niciun instrument. În mod uimitor, acest sport este, de asemenea, un amestec de aerobic și antrenament de rezistență. Există, de asemenea, multe tipuri de mișcări care pot fi făcute pentru a nu te plictisi.”

, Jakarta – Jumping jacks sunt un exercițiu eficient pentru întregul corp care poate fi făcut aproape oriunde. Acest exercițiu face parte din așa-numitul pliometrie, sau antrenament de sărituri. Pliometrie este o combinație de exerciții aerobice și antrenament de rezistență. Acest tip de exerciții lucrează inima, plămânii și mușchii în același timp.

În special, acest exercițiu funcționează pentru a exersa zona feselor, cvadricepsului și flexorilor șoldului. Jumping Jack-urile angajează, de asemenea, mușchii abdominali și ai umerilor. Deci, cum să faci sărituri corecte? Consultați următoarea recenzie!

Citeste si: Exercițiile aerobe pot ajuta la menținerea sănătății inimii

Cum să faci Jumping Jacks

Dacă sunteți nou în acest tip de exerciții, este o idee bună să discutați un plan de exerciții cu medicul dumneavoastră. Apoi începeți încet și mențineți repetările și seturile pentru a începe. Cu siguranță abilitățile tale se pot îmbunătăți în timp, iar acest lucru va fi urmat și de o fitness sporită.

Iată câteva tipuri de jumping jack și cum să le faci:

Jumpin Jacks de bază

  1. Începeți prin a sta cu picioarele drepte și brațele întinse în lateral.
  2. Sari în sus și depărtează picioarele în afara șoldurilor, în timp ce ridici mâinile deasupra capului, aproape atingându-te.
  3. Sari din nou, coboară brațele și unește picioarele. Reveniți la poziția inițială.

Squat Jacks

Există o varietate de mișcări pe care le puteți face pentru a crește intensitatea jack-urilor. Pentru cricuri ghemuit, puteți face următoarele:

  1. Începeți prin a face câteva jumping jacks de bază.
  2. Apoi, coboara-te intr-o pozitie ghemuit, cu picioarele mai late decat latimea umerilor si degetele de la picioare in afara.
  3. Pune-ți mâinile în spatele capului în timp ce continui să sari înăuntru și afară, ca și cum ai face un jumping jack de bază într-o poziție ghemuită.

Citeste si:Cunoașteți 4 tipuri de antrenament de forță pentru fese

Jack de rotație

Cricul rotativ este o altă variantă pe care o puteți încerca pentru a crește intensitatea. Iată cum:

  1. Începeți prin a sta cu picioarele împreună și cu mâinile pe piept.
  2. Sari în sus și aterizează picioarele într-o poziție ghemuită. Picioarele trebuie să fie mai largi decât lățimea umerilor, iar degetele de la picioare trebuie să fie întoarse.
  3. Când aterizați într-o poziție ghemuită, rotiți partea superioară a corpului în talie și întindeți mâna stângă pe podea. În același timp, întinde mâna dreaptă spre cer.
  4. Sari înapoi la poziția inițială.
  5. Repetați pe cealaltă parte pentru a finaliza o repetiție.

Jumping Jacks cu impact redus

Pentru o alternativă mai relaxată, puteți face și această variantă. Iată cum:

  • Începeți cu mâna dreaptă întinzându-se în colțul camerei în timp ce puneți piciorul drept împreună.
  • Când partea dreaptă este într-o poziție de afară, întindeți mâna stângă spre colțul camerei în timp ce puneți piciorul stâng împreună.
  • Aduceți brațul și piciorul drept în centru, urmați de brațul și piciorul stâng în centru. Aceasta este o singură repetiție.
  • Continuați această mișcare de marș, alternând părțile, până când finalizați 5 repetări îndreptate spre dreapta.

Nu există un standard pentru câte repetări sau seturi de sărituri ar trebui efectuate. Poate doriți să începeți prin a face doar câteva la o intensitate scăzută până la moderată. Încercați să faceți două seturi de 10 repetări sau mai multe.

Dacă sunteți un atlet cu experiență sau sunteți activ în mod regulat, este posibil să puteți face până la 150 până la 200 de repetări de sărituri și alte mișcări de sărituri într-o singură sesiune.

Citeste si: Motive pentru aerobic de mare impact pentru a pierde în greutate eficient

Acestea sunt câteva linii directoare pentru a face jumping jacks corect. Cu toate acestea, dacă vă entorsați în timp ce o faceți, atunci puteți cumpăra de aici calmante sau creme pentru durere. Comanda dvs. poate ajunge în mai puțin de o oră. Practic, nu? Să folosim aplicația acum!

Referinţă:
Healthline. Accesat în 2021. Beneficiile Jumping Jacks și Cum să le faci.
Orami. Accesat în 2021. 7 Beneficii ale Jumping Jack și Ghid de mișcare sigură.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found